건강을 위해 좋은 식재료와 음식을 섭취하고자 하는 사람들의 관심이 높아지고 있습니다. 건강에 좋은 식품 TOP20 이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 아보카도
아보카도는 영양이 풍부하고 과일 반 개만 먹어도 하루 5회 섭취량의 한 부분으로 계산되는 유용한 식단입니다. 아보카도는 심장에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E, 엽산의 훌륭한 공급원이며, 모두 심장에 유익한 영양소입니다. 아보카도는 또한 대부분의 다른 과일보다 수용성 식이섬유가 풍부하고 철분, 구리, 칼륨 등 유용한 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
2. 블랙커런트
이 새콤한 작은 과일은 건강을 증진하는 식물성 영양소가 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 블루베리보다 30배 더 많은 비타민 C와 40% 더 많은 보호 폴리페놀을 함유하고 있는 블랙커런트는 과일밭의 숨은 별입니다. 수많은 연구에 따르면 고혈압 및 기타 심혈관 질환에 도움이 된다고 합니다.
3. 방울양배추
대부분의 다른 채소보다 칼로리당 필수 영양소를 더 많이 공급할 뿐만 아니라 방울양배추는 특히 식물 화합물인 켐페롤이 풍부합니다. 이 항산화 물질은 여러 가지 건강 증진 효능이 있는 것으로 연구되었습니다. 방울양배추를 삶는 것보다 전자레인지나 증기로 조리하면 영양소를 두 배 이상 보존할 수 있습니다.
4. 메밀
메밀은 귀리와 밀을 포함한 많은 시리얼 곡물보다 더 뛰어난 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 루틴과 같은 식물 화합물을 함유하고 있을 뿐만 아니라 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있는 디-치로 이노시톨의 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나이기도 합니다. 메밀은 곡물이 아닌 씨앗이기 때문에 이름과 달리 자연적으로 글루텐이 없습니다.
5. 치아씨아드
이 작은 검은 씨앗은 뼈 건강에 유익한 것으로 알려진 칼슘, 마그네슘, 인을 비롯한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 치아씨드 25g에는 약 158mg의 칼슘이 함유되어 있어 같은 양의 우유와 비교했을 때 상당한 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.
6. 달걀
달걀은 영양이 풍부하여 필요한 거의 모든 영양소를 공급합니다. 또한 비타민 D와 B12, 미네랄 요오드와 같이 섭취하기 어려운 영양소의 유용한 공급원이기도 합니다. 달걀은 우리에게 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전한' 단백질입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 브랜드를 선택하면 닭에게 먹이는 사료 덕분에 이러한 필수 지방과 비타민 A, E와 같은 지용성 비타민을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
7. 마늘
마늘의 건강 효능은 대부분 알리신이라는 활성 화합물 덕분입니다. 이 유황 함유 화합물은 마늘 특유의 냄새와 독특한 맛을 내는 성분입니다. 다행히도 예리한 요리사라면 다지거나 으깨는 행위가 알리신 생성을 자극하지만, 안타깝게도 열을 가하면 알리신이 억제되므로 효과를 최적화하려면 요리 과정 후반에 마늘을 추가해야 합니다. 마늘이 심장병 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 된다는 사실은 수많은 연구를 통해 밝혀졌습니다. 마늘은 또한 혈관을 확장하여 혈액이 더 원활하게 흐르게 함으로써 혈압을 낮출 수 있습니다.
8. 고다치즈
반경성 치즈인 고다는 미네랄 칼슘이 풍부하고 특히 건강한 뼈와 치아에 필요한 비타민 K2의 좋은 공급원입니다. 안지오텐신 전환 효소(ACE)를 억제하는 화합물의 원천으로 혈압 강하 효과가 있을 수 있습니다. 고다에는 또한 높은 수준의 염분으로부터 심혈관계를 보호하는 것으로 보이는 항산화제가 함유되어 있어 염분에 민감한 분들에게 특히 좋습니다.
9. 케피르
요거트보다 더 다양한 유익한 박테리아와 효모로 구성된 케피어는 식단에 추가할 가치가 있습니다. 이 미생물은 소화 개선부터 콜레스테롤 저하까지 건강에 다양한 이점을 주는 생리 활성 화합물을 생성하는 역할을 합니다.
10. 키위
키위는 일반적으로 먹는 다른 과일과 비교했을 때 영양소 밀도, 건강 혜택 및 심장 지원 능력에서 타의 추종을 불허합니다. 키위를 규칙적으로 섭취하면 소위 '좋은' 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL)이 증가하여 다른 혈중 중성지방(지방)을 감소시키고 시간이 지남에 따라 죽상동맥경화증을 유발할 수 있는 혈소판 응집을 최소화하는 것으로 나타났습니다. 키위는 또한 안지오텐신 전환 효소(ACE)에 대한 효과 덕분에 혈압 관리에도 도움이 됩니다.
11. 렌틸콩
렌틸콩을 규칙적으로 섭취하면 당뇨병, 비만, 암, 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 이는 페놀이라는 보호 식물 화합물 덕분인데, 실제로 렌틸콩은 페놀 함량이 가장 높은 콩류 중 하나입니다. 따라서 렌틸콩이 항산화, 항균, 항바이러스 및 항염증 효과를 자랑하며 심장을 보호하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
12. 간
단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 간은 영양소가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 간을 더욱 '슈퍼푸드'로 만드는 것은 간이 제공하는 영양소가 신체에 쉽게 흡수된다는 점입니다. 예를 들어, 간은 특히 '활성' 형태의 비타민 A인 레티놀의 좋은 공급원입니다(근육육은 그다지 인상적인 공급원이 아니며 식물에서 얻을 수 있는 유형은 장에서 전환되어야만 신체에서 사용할 수 있습니다). 간은 또한 비타민 D의 공급원이며, 보다 '활성' 형태인 비타민 D3의 공급원입니다.
13. 올리브와 올리브 오일
폴리페놀이 풍부한 올리브와 올리브 오일은 죽상경화증, 심장병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올레오칸탈은 이러한 폴리페놀 중 하나로 강력한 천연 항염증제 역할을 하는 이부프로펜과 동일한 약리 작용을 하는 것으로 보입니다.
올리브 열매의 즙으로 만든 올리브 오일은 단일 불포화 지방(MUFA)으로 이중 결합이 하나만 있어 요리할 때 발생하는 변화에 더 강합니다. 버진 올리브 오일을 선택하면 수많은 폴리페놀과 비타민 E를 비롯한 영양소의 보호 항산화 특성도 누릴 수 있습니다.
14. 양파
양파에는 25가지 이상의 다양한 플라보노이드가 함유되어 있으며 식단에서 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 이러한 화합물을 규칙적으로 충분한 양을 섭취하면 암과 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파의 플라보노이드 중 하나인 케르세틴은 항바이러스 및 항히스타민 효능이 있으며, 대부분의 케르세틴은 양파의 겉껍질에 함유되어 있으므로 껍질을 너무 벗기지 마세요.
15. 피스타치오
피스타치오는 다른 견과류에 비해 지방과 칼로리가 낮고 칼륨 함량이 가장 높은 견과류입니다. 특히 심혈관 건강에 도움이 되는 피토스테롤이 풍부합니다. 또한 눈 보호에 중요한 역할을 하는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴을 적정 수준으로 제공하는 유일한 견과류이기도 합니다.
16. 석류
석류 주스가 적포도주나 녹차보다 3배나 높은 항산화 작용을 한다는 연구 결과가 있는 만큼 석류의 놀라운 건강 효능을 기대하는 것은 당연한 일입니다. 현재 코로나19 입원 환자의 염증 표지자에 대한 석류 주스의 효과를 조사하기 위해 진행 중인 연구도 실망스럽지 않습니다.
석류의 건강 효능을 알아보세요.
17. 연어
인기 있는 기름진 생선인 연어에는 가장 유익한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. '장쇄' 지방산으로 알려진 이 지방산은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 형태로 기름진 생선에서 자연적으로 발생합니다. 이러한 필수 지방은 건강한 심장에 기여하고 피부, 관절 및 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연어는 지용성 비타민 D의 공급원이기도 합니다. 과학자들은 현재 지방이 많은 생선이 일부 암과 천식, 황반변성, 류마티스 관절염 같은 질환을 예방하는 데 어떤 역할을 하는지 연구하고 있습니다.
18. 템페
인기 있는 식물성 단백질인 템페는 콩을 익혀서 발효시킨 전통 콩 제품입니다. 칼슘, 마그네슘, 인 등 뼈에 좋은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 발효 과정에서 항영양소로 알려진 화합물이 분해되어 이러한 필수 미네랄의 흡수를 저해할 수 있습니다. 따라서 템페와 같은 발효 식품은 소화가 잘되고 영양소 흡수가 더 쉬워집니다.
19. 호두
다른 견과류와 마찬가지로 호두는 주로 고도 불포화 지방인 '몸에 좋은' 지방을 제공합니다. 실제로 호두는 모든 식용 식물 중에서 '단쇄' 오메가-3 필수 지방산인 알파 리포산(ALA)의 함량이 가장 높습니다. 따라서 호두는 식물 중심 식단을 따르는 사람들에게 매우 가치 있는 식품입니다.
20. 워터크레스, 물냉이
물냉이는 십자화과에 속하는 수생 잎채소로 이소티오시아네이트라는 화합물 덕분에 인상적인 암 예방 효과가 있습니다. 이 화합물의 작용은 대장암, 전립선암 및 피부암에 효과적이며 유방암의 성장을 억제할 수 있는 것으로 보입니다. 물냉이에는 항산화 폴리페놀 식물 화합물이 풍부하여 노화와 관련된 만성 질환을 퇴치하는 데 유용할 수 있습니다.
건강에 좋은 식재료를 사용하여 건강한 음식을 만들어먹어 보는 습관을 가져보면 좋을 것 같습니다.