견과류가 건강에 좋다는 것은 익히 알려져있는 사실입니다. 구체적으로 어디에 어떻게 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
보호 항산화제가 풍부
견과류에는 폴리페놀이라는 식물 방어 화학물질이 함유되어 있어 신체를 보호하는 효과가 있으며, 이는 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자를 중화시키는 데 도움을 줍니다. 호두와 아몬드의 보호 효과를 조사한 한 연구에 따르면 호두와 아몬드의 폴리페놀 함량이 항산화 능력을 증가시켜 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.
장 건강 지원
견과류는 섬유질이 풍부한 식품으로 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 피칸이 그중에서도 가장 풍부합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장병과 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 증거가 있습니다. 식단에서 섬유질을 늘리면 소화 기능을 지원하고 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
견과류에 함유된 폴리페놀은 장에 서식하는 유익한 박테리아에 연료를 공급하여 박테리아의 성장과 증식을 도와 장 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 특정 박테리아는 단쇄 지방산을 생성하여 장과 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
체중 관리에 도움
견과류에는 소화하기 어려운 영양소와 식물성 화학물질이 많이 함유되어 있어 견과류의 칼로리 중 약 5~15%를 흡수하지 못합니다. 이는 견과류 한 줌과 같은 소량의 섭취가 체질량 지수(BMI)와 반비례하는 이유를 설명해 줍니다. 이는 건강한 식단의 일부로 견과류(이 경우 아몬드 55g)를 섭취해도 체중 증가 위험이 제한적이라는 연구 결과에 의해 입증되었습니다. 2013년의 한 연구에서도 아몬드를 간식으로 섭취하면 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다.
지방이 풍부
밤을 제외한 견과류는 캐슈와 피스타치오의 지방 함량이 46%에서 마카다미아의 76%에 이르는 고지방 식품입니다. 그러나 지방의 종류는 건강에 유익한 것으로 입증된 것으로, 일반적으로 포화 지방은 적고 심장에 좋은 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 더 많이 함유되어 있습니다. 호두는 모든 식용 식물 중 단쇄 오메가-3 필수 지방산인 알파 리포산(ALA) 함량이 가장 높기 때문에 식물 중심 식단을 따르는 분들에게 유용한 식품으로 특별히 언급할 가치가 있습니다.
심장 건강 지원
식단에 견과류를 포함하면 심장 건강이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 견과류를 섭취하면 동맥 내벽의 건강을 유지하고 콜레스테롤 균형을 유지하며 플라크라고 하는 침전물의 축적을 줄이면서 혈전 위험을 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다.
견과류가 심장 건강에 도움이 되는 이유는 다양하며, 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부한 유익한 지방, 섬유질, 피토스테롤의 존재, 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 L-아르기닌과 같은 단백질의 기여 등 여러 가지가 있습니다.
그렇다면, 견과류는 모든 사람에게 안전할까요?
견과류는 많은 사람에게 유익한 식품이지만 가장 흔한 식품 알레르겐 중 하나이며, 그 결과 심각한 아나필락시스를 포함한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 교차 오염은 견과류 알레르기가 있는 사람들에게 특히 우려되는 문제이므로 외식을 할 때는 각별한 주의가 필요합니다. 특히 5세 미만의 어린이는 견과류를 통째로 먹으면 질식할 위험이 있습니다.